원서요약 #11 번아웃-스트레스 굴레에서 벗어나는 비밀

원서요약 11번째 책은 『 번아웃-스트레스 굴레에서 벗어나는 비결 (Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle)』이다. 국내에서 『재가 된 여자들 – 이제는 쉬고 싶은 여자들을 위한 회복 가이드』로 출판되었다.

이 책은 사회적 약자인 여성이 겪는 번아웃을 집중 조명하며, 스트레스가 삶에 미치는 부정적인 영향을 자세히 설명하고 이를 극복할 수 있는 해결 방안을 제시한다.

저자 에밀리와 아멜리아 쌍둥이 자매는 혹독한 자기 관리와 ‘모든 것을 가져야 한다’는 압박감에서 벗어나야 번아웃을 극복할 수 있다고 말한다. 그들은 있는 그대로도 충분하며, 진정한 행복과 건강은 손에 닿을 수 있는 거리에 있다고 조언한다.

개인적으로 한국 정발본 제목이 아쉽다. 『재가 된 여자들 – 이제는 쉬고 싶은 여자들을 위한 회복 가이드』라는 제목은 페미니즘 색채가 강해 거부감이 느껴진다.

한국판 제목과는 달리 저자 에밀리와 아멜리아는 여성이 받는 차별과 가부장적인 사회 구조 때문에 여성들이 번아웃에 걸린다고 단정적으로 말하지 않는다. 또한, 가부장적 사회의 피해자로 ‘한없이 베푸는 여성’이 겪는 스트레스 때문에 건강과 감정을 소진한다는 ‘남성 중심의 사회에 대한 원색적인 비난’에 집중하지 않는다. (국내에서는 유독 ‘여성만이 겪는 스트레스’를 강조하여 광고하고 있다.)

이 책은 번아웃에서 어떻게 벗어날지 설명한 회복 가이드 책이다.

따라서 여성뿐만 아니라 번아웃을 겪고 있는 모든 사람이 읽어볼 만한 추천 도서다. 이번 요약본이 ‘번아웃의 스트레스 굴레’에서 벗어나 진정한 행복과 자아를 찾는 데 조금이나마 도움이 되길 바란다.

다운로드 가능한 전자책과 함께 들을 수 있는 오디오북 링크도 함께 첨부했으니 원서로 영어공부를 하시는 분들에게 유익한 자료가 될 것이다.

저자소개

에밀리, 아멜리아 나고스키 자매(Emily Nagoski and Amelia Nagoski)

두 일란성 쌍둥이 자매는 거의 비슷한 외모뿐만 아니라 외향적이고 긍정적인 성격, 비슷한 패션 감각, 고양이를 좋아하는 등의 많은 공통점을 갖고 있다. 그러나 에밀리는 상담 분야를, 아멜리아는 음악 분야를 전공한 만큼, 공통된 주제를 서로 다른 관점에서 바라보고 이야기 나누길 좋아한다. 이렇듯 다름을 인정하고 소통함으로써 그들은 세상을 좀 더 깊이 이해할 수 있었다고 말한다.

들어가며

『번아웃-스트레스 굴레에서 벗어나는 비결 (Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle)』은 현대 사회에서 최악의 건강 위기를 초래하는 주요 원인인 정서적 피로를 설명하고, 번아웃에서 벗어날 수 있는 방법을 제시한다.

저자는 스트레스가 우리 삶의 일부인 것은 사실이지만, 스트레스를 제때 적절히 해소하여 스트레스 사이클을 끊는 데 많은 이들이 어려움을 겪고 있다고 주장한다. 그리고 적절한 운동, 원활한 사회적 관계, 충분한 휴식 등을 통해 정신적·육체적 피로에서 벗어날 수 있는 현실적인 방안을 조언하며, 스트레스 요인을 조절하고 제어할 수 있는 팁도 알려준다.

#1. 번아웃에서 벗어나기 위해선 스트레스 사이클을 끊어야 한다.

1) 번아웃과 스트레스는 무엇일까?

2) 스트레스 주기란?

3) 스트레스 주기에서 벗어나는 효과적인 방법

1. 스트레스 요인을 찾아라!

스트레스를 만들어내는 원인을 밝히는 일은 매우 중요하다. 원인만 알아도 스트레스가 감소하는 효과가 있으며, 원인이 분명히 규명되어야 본질적인 해결 방안을 마련할 수 있기 때문이다.

스트레스 요인은 문화적 규범과 기대, 시간, 가족, 돈, 일, 차별 경험 등과 같은 외부 요인이 될 수 있으며, 기억, 정체성, 신체 이미지, 자기비판, 미래 등 내적 요인으로 작용할 수 있다. 또한 자신의 마음가짐이나 행동의 변화로 스트레스 요인을 제거할 수 있는 것도 있으며, 자연재해 및 타인의 죽음 등 바꿀 수 없어 그저 받아들여야만 하는 것도 존재한다.

따라서 스트레스를 유발하는 원인을 정확히 진단하고 그에 맞게 자신의 생각과 태도를 바꾸어나가야 한다.

2. 지금 당장 운동을 시작하라!

스트레스 사이클을 해소하는 효과적인 방법 중 하나는 운동이다. 20~60분 동안 적당한 신체 활동을 하면 심리적으로 갇힌 감정이 자연스럽게 풀어진다. 특히, 큰 근육을 사용하는 운동은 좌절감, 적개심, 우울 등의 부정적 감정을 떨쳐버리는데 도움을 준다. 따라서, 운동을 ‘자연적인 신경 안정제’라고 부르기도 한다.

3. 지금 창의적인 일을 해보자!

스트레스 사이클을 해소하는 효과적인 방법 중 하나는 운동이다. 20~60분 동안 적당한 신체 활동을 하면 심리적으로 갇힌 감정이 자연스럽게 풀어진다. 특히 큰 근육을 사용하는 운동은 좌절감, 적개심, 우울 등의 부정적 감정을 떨쳐버리는 데 도움을 준다. 따라서 운동을 ‘자연적인 신경 안정제’라고 부르기도 한다.

#2. 회복탄력성을 키워 스트레스에 맞서기

1) 스트레스 해소를 위한 회복탄력성

스트레스와 제대로 싸우기 위해서는 회복탄력성(Self Resilience)을 길러야 한다. 회복탄력성이란 당면한 문제에 대처하는 힘과 자원을 일컫는다. ‘회복탄력성’이 높으면 여러 고난과 역경을 헤쳐 나갈 뿐만 아니라, 크고 작은 여러 도전을 만날 때 정신을 강하게 만들어 이에 맞설 수 있게 된다.

그렇다면 어떻게 해야 회복탄력성을 기를 수 있을까?

회복탄력성에 필요한 공통 요인으로는 긍정성, 유연성, 끈기, 가치, 자기 돌봄, 자기조절, 대인관계 등을 들 수 있다. 그러나 회복탄력성을 빠르게 회복할 수 있는 가장 효과적인 방법은 ‘자신이 원하는 것이 무엇인지 파악하고 그 욕구에 맞춰 삶을 조정하는 것’이다. 그리고 ‘삶의 의미’를 찾는 것이야말로 스트레스를 말끔히 없애는 ‘최고의 해독제’다.

2) 회복탄력성을 갖기 위한 삶의 의미 찾기

‘의미(Meaning)’가 행복의 열쇠라는 생각은 심리학자, 마틴 셀리그먼(Martin Seligman)에 의해 소개되었다. 그는 그의 저서 『 Flourish』에서 행복한 삶에 필요한 5가지 요소로서 긍정적 정서(Positive emotion), 몰입(Engagement), 관계(Relationships), 삶의 의미(Meaning), 성취(Achievement)의 필요성을 강조했다.

그리고 그중 ‘의미 있는 생활(the Meaningful Life)’이야말로  ‘행복한 삶’을 결정짓는 매우 중요한 요소로 간주했다.(진정한 삶의 의미는 『 빅터 프랭클의 죽음의 수용소에서, 당신 삶은 어떠한 의미가 있습니까?』에서 더 자세하게 다루고 있다.)

3) ‘베푸는 여성’일 수록 의미가 중요한 이유

저자는 현대 여성이 사회 구성원으로서 자신의 쓸모를 증명해야 하는 동시에 남편을 내조하고 가정을 돌봐야 하는 힘든 역할을 맡고 있으며, 특히 현대 여성이 쉽게 번아웃에 시달리는 이유를 ‘베푸는 인간 신드롬(Human Giver Syndrome)’에서 찾고 있다.

‘베푸는 인간 신드롬’이란 쉽게 너무 많이 베풀기 때문에 자신을 돌보지 않아 걸리는 병이라고 보면 된다.

‘베푸는 인간(Human Giver)’일수록 한없이 자신의 시간과 관심, 애정 등을 다른 사람에게 헌신하고, 남들의 부탁을 거절하지 못하는 경향을 보인다. 그리고 헌신적으로 희생하고 베풀어야 한다는 강박적인 생각과 행동이 정신적 압박감과 고통을 야기한다. 이러한 정신적 스트레스가 지속되면 결국 의욕과 동기를 완전히 상실하고, 자존감이 저하되며, 냉소적으로 변하는 등의 번아웃 증세를 겪는다.

결론적으로, ‘성취감 저하’뿐만 아니라 ‘감정적 소진’이라는 또 다른 번아웃 상태에 빠지지 않기 위해서는 자신의 삶에 보다 충실하고자 하는 노력과 함께 자신의 행동 그리고 더 나아가 삶에 대한 정당한 의미를 부여해야 한다고 조언한다.

4) 의미를 찾는 효과적인 방법

앞서 강조했듯이, ‘의미’는 번아웃에서 벗어나 행복한 삶을 만들어내는 중요한 요소 중 하나다. 하지만 어떻게 해야 의미를 찾을 수 있을까?

개인이 추구하는 신념과 가치가 다르듯 삶의 의미도 모두가 똑같지 않다. 그러나 심리학자들은 의미를 부여하는 행동이 삶이 보여줄 수 있는 긍정적인 최종 가치를 제공한다고 거듭 강조하면서, 다음의 세 가지 원천에서 비롯될 가능성이 높다고 밝힌다.

• 야심 찬 목표의 추구와 달성 – 인생의 최종 목적, 그리고 더 나아가 내가 세상을 바꿀 수 있는 원대한 꿈을 갖는 것은 삶에 큰 의미를 부여한다. 예를 들어, ‘어린이를 위한 더 나은 세상 만들기’ 또는 ‘HIV 치료법 찾기’가 있다.
• 신성한 또는 영적인 소명에 대한 봉사 – 종교에 대한 독실한 믿음은 삶을 질적으로 바꿔준다. 예를 들어, ‘남을 위해 봉사하고 선행을 실천하여 하나님께 영광 돌리기’가 있다.
• 다른 사람과의 정서적, 애정 어린 친밀한 관계 유지 – 정서적으로 가장 밀접한 사람은 가족이다. 특히 부모님에게 효도하는 행동은 자신에게 긍정적인 의미를 가져다준다. 예를 들어, ‘가족과 여행 떠나기’, ‘부모님과 함께 식사하기’가 있다.

#3. 감정적 소진이 번아웃으로 이어지다.

자신의 요구와 기대에 부응하기 위해 끊임없이 노력하는 것 자체가 힘들고 피곤한 일이다. 여기에 친구와 직장, 그리고 가족들의 기대까지 더해진다면, 스트레스를 과도하게 많이 받는 상태를 넘어 감정적 소진, 즉 번아웃에 빠질 수밖에 없다.

저자는 감정적 소진이 터널과 같다고 설명한다. 감정이 메마른 자신은 빛이 들지 않는 시커먼 터널의 한가운데 서 있는 것과 같다. 매일 어둠 속에서 무언가가 들이닥칠지 모르는 공포와 두려움을 경험한다. 그리고 터널의 끝을 알 수 없기 때문에 안도와 안정을 느낄 수 없는 불안한 상태에 놓이게 된다.

그렇다면, 감정적으로 지쳐버리면 나에게 어떤 일이 벌어질까?

감정적 소진이 야기하는 심각한 문제들

1) 감정적 소진은 대인관계 문제를 야기한다.

가장 처음으로 대인관계에 문제가 생긴다. 힘이 없으니 다른 사람을 배려하거나 공감할 수 없게 된다. 갑작스럽게 자신의 감정이 폭발하고, 예민해지기 쉬우며 작은 일에도 쉽게 화를 낸다.

“나는 이렇게 열심히 일을 하고 있는데, 아무도 나의 노력과 수고를 알아봐 주지도 않고 고맙다는 말 한마디도 없다.”

이러한 부정적인 생각이 자주 떠오르며 점차 사람들을 멀리하게 만든다. 회의나 모임, 친목회 등의 모임에 더 이상 가고 싶지 않으며, 주위 사람들에게는 늘 화가 나 있는 듯한 모습으로 비친다. 또한, 주위에서 작은 부탁이나 도움을 요청하면 ‘불난 집에 부채질’한 그들이 야속하고 한없이 미워 보이기까지 한다.

2) 감정적 소진은 다른 사람의 감정을 공감할 수 없게 한한다.

감정적으로 지쳐버리면 주위 사람의 필요나 감정적인 변화에 도무지 공감할 수 없게 되고, 마치 심장이 돌처럼 차갑고 딱딱하게 변해버린 것처럼 비인격화를 겪는다. 다른 사람에게 공감하기 힘들다 보니 자연스럽게 모든 일에 무관심해지고, 사회생활, 특히 다른 사람과 매일 부딪쳐야 하는 직장 생활에서 큰 어려움을 겪게 된다.

3) 감정적 소진은 업무 능률을 떨어트린다.

번아웃에 시달리면 업무 능률은 떨어지고, 좌절감은 커지며, 일에 대한 열정은 사라진다. 지금 맡은 일을 해낼 수 없으니 연기하고 미루는 버릇이 생긴다. 하루하루 내면적으로 지루함과 공허감을 느끼며 현실에서 탈출하고 싶은 마음만 든다. 그래서 많은 이들이 술, 담배, 도박, 약물 등에 의지한다. 그 결과 업무 환경에 대한 불만으로 결근이 많아지며 결국 퇴직으로 이어지는 경우가 생긴다.

4. 번아웃을 피하는 열쇠는 ‘효과적인 휴식’이다.

효과적인 휴식은 피로를 푸는 열쇠이자 번아웃을 막는 해결책이다. 저자는 “역경 속에서 죽지 않는다면 더 강해진다”라는 말은 완전히 시대를 역행하는 말이며, 이런 사고방식이 현대인들을 지치고 힘들게 만든다고 강조한다. 분명히 ‘열심히 일하는 것’과 ‘과로하는 것’ 사이에는 미세한 경계가 있다. 후자의 경우, 궁극적으로 직장 생활의 효율성과 효과성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 개인의 삶의 질이 급격히 떨어질 수 있다.

따라서 자기 발전을 위해 운동하고 공부하는 대신, 쌓인 피로를 회복하기 위해 가끔은 충분한 휴식을 취해야 한다. 그렇지만 꼭 휴식을 위해 부족한 시간을 쪼개어 낼 필요는 없다. 업무 중에도 조금의 휴식 시간을 가짐으로써 피로감을 줄이고 작업 능률을 올릴 수 있다.

효과적인 휴식을 취하는 효과적인 방법

흔히 휴식을 시간을 버리는 비생산적이고 소모적인 일이라고 생각한다. 하지만, 오히려 적절한 휴식은 뇌의 지능, 공감, 정서적 판단에 긍정적 영향을 미친다. 또한, 적절한 휴식은 일의 능률을 올리고 새로운 관점에서 일을 해결하는 데 큰 실마리를 주기도 한다. 따라서 효율성과 생산성을 높이기 위해 언제 휴식을 취해야 하는지, 또 나에게 맞는 적절한 휴식 방법이 무엇인지 찾는 것이 중요하다.

#5. 비현실적인 기대에 맞서야 번아웃에서 벗어날 수 있다.

우리가 느끼는 과도한 피로는 우리가 현실에서 찾는 기대치와 깊은 관련이 있다. ‘나는 이렇게 살 사람이 아닌데.’, ‘저런 차를 타고 다녀야 하는데.’ ‘이번 시험에 반드시 합격해 당당하게 부모님 앞에 나가야 되는데.’, ‘우리 아들이 옆집 아이보다 더 공부를 잘해야 되는데’, ‘이번 일만 잘되면 나도 부자가 될 수 있는데.’ 등 수많은 기대과 바람들이 알게 모르게 크고 작은 스트레스를 만들어낸다.

그렇다면 불가능한 도전은 하지 말아야 할까? 아니다. 반드시 내가 해야 할 도전을 받아들이되 그 결과에 대한 기대치를 한껏 낮춰야 한다. 기대치가 높으면 안 좋은 결과에 큰 실망감과 좌절감을 받게 된다.

따라서, 현실적인 상황과 개인의 능력을 충분히 고려해 도전에 대한 기대치를 낮춰야 어려움을 극복할 수 있는 힘이 바닥나지 않으며, 원하지 않는 결과를 담담히 받아들여 육체적·정신적 타격을 적게 받을 수 있다.

비현실적인 기대감을 갖지 않는 효과적인 방법

다음의 대표되는 7가지 기대는 자신과 가족, 그리고 가까운 지인들의 인생까지 망칠 수 있다.

1. 현실적인 목표를 설정하라: 완벽함을 추구하거나 비현실적인 결과를 목표로 삼는 대신 자신의 능력과 상황에 맞는 달성 가능한 목표를 설정하라. 큰 목표를 관리하기 쉽게 작은 단계로 나누어 부담감을 느끼지 않도록 하라.(목표와 관련된 더 자세한 정보는 『 ‘좋은 습관’을 갖기 위해선 얼마만큼의 시간이 필요할까?』 , 『 원서요약 #1 – 브레이킹 당신이라는 습관을 깨라』에서 찾아볼 수 있다.)
2. 자기 연민을 연습하라: 자신에게 친절해지는 법을 배우고 때때로 부족해도 괜찮다는 것을 인정하라. 불완전함과 실수를 실패로 간주하지 말고 학습 과정의 일부로 받아들이라.(자기 연민과 관련된 더 자세한 정보는 『원서요약 #2 – 멘탈이 강한 사람이 절대 하지 않는 13가지 』에서 찾아볼 수 있다.)
3. 결과뿐 아니라 과정에 집중하라: 원하는 결과만을 위해 무작정 앞만 보고 뛰기보다는 도전의 과정을 즐기며 지금까지 변화해 온 자신의 긍정적인 성장을 돌아보라. 초기 기대치를 충족했는지 여부와 관계없이 진행 과정에서 성취감을 찾자.
4. 감사하는 마음을 키우자: 아무리 사소한 것이라도 삶의 축복과 긍정적인 면에 감사하는 시간을 가져보라. 감사는 관점을 바꾸고 더 많은 것을 위해 끊임없이 노력하는 대신 현재의 순간에서 만족을 찾을 수 있게 도와준다.(감사할 수 있는 마음가짐을 만화책에서 배워보자. 만화책 다운로드는 『허접한 자기계발서보다 나은 젠펜슬(Zen Pencils) 』에서.)
5. 삶에 대한 보다 현실적이고 균형 잡힌 접근 방식을 채택하라: 인생에서 조화와 균형을 찾길 바란다면 큰 욕심을 버려야 한다. 큰 기대의 함정을 피하면 더 큰 평화와 행복, 그리고 큰 성취감을 얻을 수 있다.

#6. 비키니 산업 단지는 여성에게 번아웃을 강요한다.

앞서 언급했듯이, 비현실적인 기대치가 크면 클수록 성취할 가능성은 줄어든다. 그리고 기대한 만큼 만족스러운 결과가 나오지 않으면 그 공간을 절망감, 공허감, 실망감, 좌절감 등의 부정적인 감정으로 매운다.

일반적으로 비현실적인 기대치는 개인이 정하는 것이 대부분이지만, 요즘같이 소셜 미디어가 생활의 일부가 된 이후 자신도 모른 채 기대치가 높아지게 된다. 특히 여성의 경우 예쁜 외모와 섹시한 몸매에 대한 기대치가 높다.

저자는 이를 ‘비키니 산업 단지(the Bikini Industrial Complex, 줄여서 BIC)’라고 부르는데, ‘S몸매’, ‘T몸매’, ‘빨래판 복근’ 등 여성이 달성할 수 없는 특정 신체 비율을 가장 아름답고 고결하며 건강한 것으로 포장하고 상품 판매에 노골적으로 이용하는 문화를 말한다. 이 문화는 이런 외모에 부합해야 성공할 수 있다는 기대감을 조성한다.

BIC에서 자주 언급되는 체질량 지수(Body Mass Index, BMI)는 키와 몸무게를 기준으로 체지방을 측정하는 수치를 말하며, 이는 성인에게 사용되고 체중 관련 건강 문제에 대한 위험을 판단하는 척도로 사용된다. 그러나 BMI는 체중 감량 클리닉에서 여성들의 체중 감량 서비스를 계속 구매하도록 장려하기 위한 광고 도구로 악용되고 있다.

하지만 “BMI를 지키면 좋은 것이 아닐까?”라는 의문이 들 수 있다. 그러나 최근 의학 연구 결과에 따르면, 비만으로 분류된 사람들이 ‘저체중’으로 분류된 사람들에 비해 건강 위험이 더 낮은 것으로 나타났다.

따라서 체질량 지수인 BMI는 개인 건강의 척도가 아니며, 단순히 키와 몸무게의 비율로 봐야 한다. 저자는 비키니 산업 단지에서 만들어내는 여러 신체적 유행에 현혹되어 외모 콤플렉스에 시달리지 말라고 조언한다.

외모 콤플렉스를 극복하는 효과적인 방법

심리학자들은 외모 콤플렉스를 벗어나기 위해 성형, 운동, 다이어트 등을 하는 것은 ‘외모지상주의’에 더 깊이 빠지는 결과만 초래할 수 있다고 말한다. 따라서 근본적인 해결책으로는 자신을 스스로 돌보고, 스스로의 미의 기준을 판단할 수 있는 자유로운 생각을 갖는 것이라고 조언한다. 그 외 다음의 5가지 방법은 외모 콤플렉스를 극복하는 데 도움을 준다.

1. 자기 자신에 집중하기: 적절한 운동, 균형 잡힌 식단 등 건강하고 바른 생활 습관을 통해 외모를 개선하라.
2. 자신의 강점 찾아보기: 나만이 갖고 있는 장점과 긍정적인 속성을 찾아보고 강조하라.
3. 과거의 경험 돌아보기: 열등감이 폭발했던 당시의 상황을 파악하고 분석하여 이를 극복할 수 있는 자신만의 방법을 찾아보라.
4. 콤플렉스를 무너뜨리기: 자신에게 당당해지기 위해 과감히 상자 밖으로 나와라. 적극적으로 다양한 시도를 해보라.
5. 전문가 도움 요청하기: 근본적인 문제를 해결하기 위해 전문가의 상담 치료를 고려해 보라.

#7. 번아웃, 사람과의 만남을 통해 힐링하자.

언제부턴가 ‘사회적 독립’을 어엿한 성인의 시작인 동시에 성공으로 가는 신호로 간주하게 되었다. 그러나 외롭고 고립된 상태가 지속되면 정신적으로 피폐해지며, 자신의 최고 성과를 낼 수 없다.

저자는 사회적 관계가 번아웃을 예방하는 중요한 요소라고 강조한다. 바람직한 인간관계는 정서적 안정을 제공하는 한편, 새로운 기회와 자극을 주어 삶의 또 다른 활력소를 가져다준다. 그렇다고 그들의 능력에 의존하고 이용하기 위해 꾸준히 인간관계를 맺으라는 말은 아니다.

어느 정도 적당한 인간관계를 맺고 사회단체에 속하여 소속감을 느끼는 한편, 자신만을 위한 충분한 시간을 갖는 ‘균형 잡힌 사회적 관계’를 유지하는 것이 중요하다. 내향적인 사람은 일반적으로 다양한 인간관계를 맺을 필요성이 적고 더 독립적이다. 반면에 외향적인 사람은 다양한 사람과 자주 만나야 스트레스를 해소할 수 있다.

또한, 인간관계는 양보다 질이 더 중요하다는 사실을 간과해서는 안 된다. 연구에 따르면 결혼 생활의 질이 좋지 않은 부부는 신체적, 정신적 건강 상태가 나쁠 뿐만 아니라 결혼하지 않은 사람보다 삶의 만족도가 매우 낮은 것으로 나타났다. 반대로 만성 질환으로 고통받는 사람이 좋은 인간관계를 통해 질병이 완쾌된 사례도 있다.

올바른 인간 관계로 번아웃을 극복하는 효과적인 방법

1. 열린 소통: 번아웃과 관련된 감정, 필요, 우려에 대해 가족, 친구 그리고 가까운 지인과 정기적으로 소통하라. 함께 어려움을 논의하면 유대감이 강화되고 서로 의지할 수 있는 관계가 된다.
2. 경계 설정: 번아웃이 관계에 영향을 미치지 않도록 일과 개인 생활의 경계를 명확히 설정하라. 서로에게 양질의 시간을 할당하고 휴식과 유대감을 증진하는 활동을 우선하라.
3. 공감 연습: 파트너의 번아웃 경험에 대해 공감과 이해를 표현하라. 상대방의 감정을 인정하고, 격려하며, 안심시켜라.
4. 책임 분담: 집안일과 책임을 공정하게 분담하여 두 파트너의 스트레스를 완화하고 번아웃을 예방하라.
5. 자기 관리 우선: 운동, 취미, 친구 만나기 등 자기 관리 활동에 참여하도록 서로 격려하라. 서로의 웰빙을 지원하면 회복탄력성을 높여 번아웃을 예방할 수 있다.

#8. 자기 연민을 실천하여 번아웃을 극복할 수 있다.

‘나 자신에게 친절하라’는 말은 유치원에서나 들을 법한 말로 여겨질지 모른다. 하지만 번아웃을 극복하고자 한다면, 자기연민에 대해 심각하게 생각해볼 필요가 있다.

그렇다면 자기연민이란 무엇일까? 자기연민은 자신의 실수를 관대하게 용서하고 자기 자신을 돌보는 신중한 노력을 일컫는다. 다시 말해, 스스로에게 따뜻하고 무조건 지지해 주는 좋은 친구가 바로 자기연민이라고 볼 수 있다.

자기연민이 어떻게 번아웃을 막을 수 있을까? 연구 결과에 따르면 자기연민이 강한 사람들은 실수를 바로잡는 데 더 큰 용기를 보여주며 과도하게 자기 방어적이거나 절망감에 젖지 않는다는 사실을 찾았다. 예를 들어, 이들은 중요한 시험을 망친 후에 더 열심히 공부했으며, 사업에 실패해도 다시 긍정적인 자세를 갖고 새로운 일을 시작했다.

저자는 자기연민이 치유의 한 형태이며 이 치유 과정을 통해 자신이 더 강해질 수 있는 회복탄력성을 기를 수 있다고 말한다. 또한, 자기연민을 유지하고 시간을 내어 주변 사람들과 일상에 대해 감사함을 느낄 때 감정적 안정감과 행복감이 오랫동안 지속될 수 있다고 설명한다.

마무리

현실적으로 우리는 살아가면서 다양한 스트레스 요인들을 만난다. 일부는 내가 스스로 자초한 것도 있지만, 외부에 의해 통제가 불가능한 스트레스를 받는 경우도 있다. 그렇다면 어떻게 스트레스에 대처할까? 바로 이 질문의 답이 번아웃을 해결하는 방법이다.

저자는 다른 사람들과 긍정적인 관계를 형성하고, 도전 자체를 액면 그대로 바라보며 기대치를 최대한 줄일 것을 주문한다. 또한 스트레스 사이클을 끊어 스트레스 요인을 해소하는 자신만의 방법을 찾아볼 것을 권유한다.

마지막으로 자신에게 친절하고, 지금 자신의 모습도 충분하다는 것을 기억하고, 자기 자신의 기쁨을 찾는 것도 중요하다는 것을 잊지 말라고 당부한다.

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